10 Prozent Körperfettanteil erreichen

Das Sixpack wird in der Küche gemacht: So lautet ein bekanntes Sprichwort! Bei ca. 10 Prozent Körperfettanteil, wird ein Sixpack beim Mann sichtbar. Erfahre hier, wie du das erreichen kannst.

  • Um einen Körperfettanteil von 10 Prozent und weniger zu erreichen, musst du dich in einem Kaloriendefizit befinden. Empfohlen wird eine Differenz von ca. 300 Kalorien pro Tag.
  • Damit deine Muskulatur vor dem Abbau geschützt ist und im besten Fall sogar weiter wächst, solltest du mindestens 2 Gramm Protein pro 1 Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen.
  • Ein ausgewogenes Ganzkörpertraining, in Verbindung mit der richtigen Ernährung, ist der ideale Weg, um 10 Prozent Körperfett zu erreichen. Besonders Verbundübungen können sehr erfolgreich dazu beitragen.

Einen Körperfettanteil von 10 Prozent zu erreichen, ist das Ziel vieler Fitness-Athleten. Beim Mann wird ein Sixpack bei ca. 10 Prozent Körperfettanteil sichtbar. Bei Frauen sind es ungefähr 15 Prozent. Aber nicht nur das Sixpack sieht dadurch gut aus. Auch alle andere Muskeln kommen wesentlich besser zur Geltung. Um jedoch einen Körperfettanteil von 10 Prozent und weniger zu erreichen, musst du schon einiges tun und sehr diszipliniert sein.

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Regel Nr. 1: Im Kaloriendefizit bleiben

Wenn du einen Körperfettanteil von 10 Prozent oder sogar weniger erreichen möchtest, dann spielt die richtige Ernährung die Hauptrolle beim Erreichen dieses Ziels. Das heißt nicht, dass du auf alles verzichten musst, aber eine gewisse Grunddisziplin musst du jedenfalls haben.

Um deinen Körperfettanteil auf 10 Prozent zu reduzieren, musst du dich bei deiner Ernährung in jedem Fall in einem Kaloriendefizit befinden. Das heißt, du musst weniger Kalorien essen, als du aufnimmst. Empfohlen wird eine Differenz von ca. 300 Kalorien.

Wenn dein Training nur aus Kraftsport besteht, dann wird dein Grundumsatz an Kalorien nicht besonders hoch sein. Kombinierst du hingegen noch Cardio in dein Trainingsprogramm, kannst du dir an diesen Tagen eine höhere Kalorienzufuhr erlauben.

Am besten funktioniert das Prinzip, wenn du deine Kalorien täglich zählst. Beim Essen im Restaurant ist das leider nicht so einfach, als, wenn du dir selbst Gerichte zubereitest. Nach einer gewissen Zeit wirst du ein Gefühl dafür bekommen, welche Lebensmittel wie viel Kalorien haben.

Regel Nr. 2: Proteinzufuhr erhöhen

Damit deine Muskulatur erhalten bleibt und sich im besten Fall sogar weiter aufbaut, musst du für eine ausreichende Proteinzufuhr sorgen. Auch hier gibt es eine grobe Faustregel. Und zwar mindestens 2 Gramm Protein pro einem Kilogramm Körpergewicht. Wenn du also zum Beispiel 80 Kilogramm wiegst, dann solltest du mindestens 160 Gramm am Tag aufnehmen.

Zu beachten bei der Ernährung ist in dem Fall, dass du deine Proteinmenge erreichst, aber dabei deinen Kalorienbedarf nicht übersteigst und im Defizit bleibst. Deshalb musst du bei der Ernährung auf das Nährstoffverhältnis der Lebensmittel achten. Im besten Fall haben deine Mahlzeiten möglichst viel Protein, im Verhältnis zu den Kalorien.

Wenn du dir jetzt die Frage stellst, ob du aufgrund des Kaloriendefizits überhaupt Muskeln aufbauen kannst, so kann man dies mit „Ja“ beantworten. Es dauert aber etwas länger, als vergleichsweise mit einem Kalorienüberschuss, der in der Regel für den Muskelaufbau empfohlen wird. Genau aus diesem Grund ist es so wichtig, dass du ausreichend Proteine zu dir nimmst, denn dann kann der Körper auch im Kaloriendefizit die Muskulatur weiter aufbauen.

Regel Nr. 3: Richtig & regelmäßig trainieren

Wenn du jetzt denkst, dass du ständig nur noch Situps machen musst, um einen Körperfettanteil von 10 Prozent und ein Sixpack zu erreichen, dann liegst du falsch. Deinen Bauch solltest du im gleichen Verhältnis trainieren, wie auch die anderen Muskeln. Bodybuilder trainieren ihre Bauchmuskeln zum Teil überhaupt nicht, weil diese bei großen Gewichts- und Verbundübungen schon recht intensiv beteiligt sind.

Rein theoretisch ist es sogar möglich ein Sixpack nur über die Ernährung zu erreichen, da die Bauchmuskulatur ja bereits vorhanden ist, aber die Muskeln recht klein sind. Durch das Training kannst du diese natürlich ebenfalls aufbauen, damit sie besser zur Geltung kommen. Außerdem verbrennt jegliche Art des Trainings deine Kalorien, um im Defizit zu bleiben.

Wichtig ist aber, dass aufgrund des Trainings dein Kaloriendefizit nicht zu groß wird. Achte auf die empfohlene Differenz von ca. 300 Kalorien pro Tag. So kannst du Schritt für Schritt deinen Körperfettanteil von 10 Prozent erreichen und deine aktuelle Muskulatur halten und sogar weiter aufbauen.

Fatburner für 10 Prozent Körperfettanteil

Es gibt auch sogenannte Fettburner, die dich auf dem Weg zu einem 10 Prozent Körperfettanteil unterstützen können. Diese kann man meist als Pillen kaufen. Dabei handelt es sich in der Regel um eine Kombination aus pflanzlichen Inhaltsstoffen, die hauptsächlich den Stoffwechsel anregen sollen. Chemische Zusammensetzungen sind in Deutschland meist nicht zulässig.

Aber auch diverse Lebensmittel des Alltags können dir helfen, einen Körperfettanteil von 10 Prozent zu erreichen. Diese Lebensmittel haben hauptsächlich eine besondere Wirkung: Sie kurbeln den Stoffwechsel an. Ein schneller Stoffwechsel benötigt mehr Energie und verbrennt dadurch auch mehr Fett.

Wasser

Die einfachste Methode, um deinen Stoffwechsel in Gang zu bringen und zu halten, ist es, ausreichend zu trinken. Empfohlen werden mindestens 3 Liter ungesüßte Getränke. Das Wasser hat aber noch einen weiteren wesentlichen Vorteil. Dadurch, dass dein Magen ständig leicht gefüllt ist, kommt kein großes Hungergefühl auf.

Koffein

Auch dem Koffein wird nachgesagt, dass es deinem Stoffwechsel richtig einheizt. Laut diversen Studien kann Koffein die Lipolyse, also die Fettverbrennung, anregen. Die Wärmeproduktion sowie der Blutdruck werden gepusht. Einige Sportler trinken daher gerne einen doppelten Espresso vor einem Workout, am besten ohne Milch und Zucker.

Gewürze

Auch Gewürze können echte Fettkiller sein und dir zu einem 10 prozentigen Körperfettanteil helfen. So soll beispielsweise das in Chilischoten enthaltene Capsaicin einen Hitze- oder Schärfereiz im Körper hervorrufen und damit den Stoffwechsel ankurbeln. Auch Cayennepfeffer, Ingwer, Rosmarin, Brennnessel, Kurkuma und Gewürznelken sagt man ähnliche Effekte nach.