Brusttraining: Kurzhantel oder Langhantel?

Das Brusttraining ist unter den Kraftsportlern meist eine sehr beliebte Disziplin mit zahlreichen Möglichkeiten an Übungen. Doch was ist effektiver? Kurzhantel oder Langhantel? Finden wir es heraus.

  • Beim Brusttraining mit der Langhantel werden überwiegend der Trizeps und die Schultern trainiert. Die Brust hat dabei eher eine stabilisierende Aufgabe. Sie wird nur im ersten Drittel der Übung intensiver belastet.
  • Für den Masseaufbau an der Brust eignet sich eher das Bankdrücken mit Kurzhanteln oder Fliegende, da hierbei der Brustmuskel intensiver und im kompletten Bewegungsablauf belastet wird.
  • Das Bankdrücken mit der Langhantel ist dennoch keine schlechte Übung und kann in den Plan durchaus integriert werden. Für eine massive Brust sollte der Fokus jedoch eher bei den Kurzhanteln liegen.

Das Brusttraining ist bei den meisten Kraftsportlern sehr beliebt. Auch in der Vielfältigkeit der Übungen gibt es eine große Auswahl. Häufig fällt diese jedoch auf die Langhantel oder Kurzhantel zurück. Alternativen sind ein Kabelzug oder Maschinen. Doch was ist eigentlich effektiver? Das Bankdrücken mit der Langhantel oder mit den Kurhanteln?

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Brusttraining mit der Langhantel

Es ist kein Geheimnis, dass das klassische Bankdrücken an der Langhantel die Brust nicht wirklich wachsen lässt. Natürlich wirst du als Anfänger vermutlich schnelle Erfolge sehen, aber irgendwann dann vermutlich doch zur Kurzhantel wechseln.

Beim klassischen Bankdrücken werden überwiegend der Trizeps und die Schultern trainiert, weil die Brust mehrere Aufgaben hat. Diese bestehen entweder in der transversalen Flexion oder transversalen Adduktion.

Obwohl beide Bewegungsrichtungen sich ziemlich ähnlich sind, liegt der Hauptunterschied in der Position des Ellenbogens. Und in beiden Fällen besteht das „Hauptelement“ der Bewegung darin, den Oberarm horizontal zur Körpermitte zu bewegen. Beim Bankdrücken hingegen ist der Oberarm etwas eingeschränkt, da der aufgrund der Langhantelstange nicht komplett zur Körpermitte gezogen werden kann. Lediglich im ersten Drittel des Bewegungsablaufes findet eine Transversalflexion/-adduktion statt.

Einfach ausgedrückt bedeutet dies, dass der Brustmuskel nur einen ziemlichen kleinen Teil zum Bewegungsablauf beiträgt und daher kaum belastet wird. Nach dem ersten Drittel dient der Brustmuskel nur noch zur Stabilisation. Natürlich ist das Brustmuskeltraining an der Langhantel keine schlechte Übung, aber eben nicht besonders gut für den Masseaufbau geeignet.

Bankdrücken mit Kurzhanteln

Wenn die Brust richtig wachsen soll, dann fällt die Wahl eindeutig auf die Kurzhanteln – aber auch nur, wenn die Übung richtig ausgeführt wird. Der große Vorteil bei Kurzhanteln ist, dass der Bewegungsablauf deutlich größer ist, da die Langhantel nicht im Weg ist. Das heißt, dass du das Gewicht aus einem viel tieferen Punkt aus Drücken kannst. Bankdrücken mit den Kurzhanteln ist dann effektiv, wenn die Hände niedriger als die Brust am unteren Ende der Bewegung sind.

Ein weitere großer Vorteil ist, dass du das Gewicht nicht nur nach oben, sondern auch gleichzeitig nach innen drücken kannst. Ähnlich wie bei der „Fliegenden“ Brustübung mit Kurzhanteln. Am Ende des Bewegungsablaufes sollten sich die Hanteln beinahe berühren. Um den oberen Brustmuskel etwas intensiver zu belasten, empfiehlt sich das Schrägbandrücken bei einem 30 Grad Winkel der Bank.

Kurzhantel Fliegende für mehr Masse

Eine weitere tolle Brustübung sind „Fliegende“ mit der Kurzhantel. Eine ideale Übung, um eine voluminöse Brustmuskulatur aufzubauen. Diese Übung kann wie auch das Bankdrücken auf der Flachbank oder Schrägbank ausgeführt werden. Aber auch ein Kabelzug oder eine Butterfly-Maschine sind dafür ideal geeignet.

Egal welche Variante du für dein Brusttraining wählst, bei allen wird hauptsächlich der große Brustmuskel beansprucht. Unterstützt werden zudem der vordere Teil der Schultermuskeln, der vordere Sägemuskel und der Knorrenmuskel.

Fazit zur Kurzhantel oder Langhantel

Sicherlich ist die Brustübung an der Langhantel keine schlechte Übung, die in deinen Plan durchaus integriert sein kann. Liegt dein Fokus jedoch darauf deine Brust massiver werden zu lassen, dann sollte deine Wahl überwiegend auf Übungen mit Kurzhanteln fallen. Auch der Kabelzug oder eine Butterfly-Maschine bieten eine sehr gute Alternative.