Knieschmerzen beim Laufen vermeiden

Knieschmerzen gehören zu den häufigsten Problemen bei Läufern. Besonders Einsteiger sind durch eine Überbelastung sehr schnell davon betroffen. Hier erfährst du wie du Knieschmerzen beim Laufen vermeiden kannst.

  • Wenn Knieschmerzen beim Laufen auftreten, sind das recht häufig Anfängerfehler, die mit dem richtigen Equipment und einer Laufstrategie schnell wieder gelöst werden können.
  • Wer langfristig beschwerdefrei, ohne Knieschmerzen laufen möchte, sollte ein paar Dinge beachten, die oft vernachlässigt werden. Dazu gehört zum Beispiel das Dehnen.
  • Treten größere Probleme, wie beispielsweise das Patellaspitzensyndrom, dann sollte ein Arzt oder Physiotherapeut zurate gezogen werden.

Knieschmerzen sind beim Laufen keine Seltenheit. Oft sind sie die ersten Anzeichen für ein Übertraining. Wenn sie nach ein paar Tagen wieder verschwinden, ist es meist nur eine Überlastung gewesen. Dauern die Knieschmerzen hingegen länger an, sollte ärztlicher Rat eingeholt werden. In jedem Fall sollte das Lauftraining sofort unterbrochen werden.

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Ursachen für Knieschmerzen beim Laufen

Das sogenannte Läuferknie ist die bekannteste Knieerkrankung unter den Läufern. Bist du als Läufer davon betroffen, so heißt dies, erst mal ein paar Tage nichts tun. Es entsteht meist durch:

  • zu hartes Training
  • falsches Schuhwerk
  • eine zu schwache Muskulatur
  • unzureichendes Dehnen

Besonders Laufanfänger sind sehr stark von diesem Problem betroffen, da sie sich meist noch kein richtiges Schuhwerk gekauft haben und ihre Muskulatur viel zu schwach ist. Aufgrund der Anfangsmotivation neigen Einsteiger auch dazu es zu übertreiben. Auch das Dehnen nach dem Laufen sollte keinesfalls vernachlässigt werden.

Beschwerdefrei ohne Knieschmerzen laufen

Ziel ist es deinen Laufstil und dein Equipment so anzupassen, dass du langfristig beschwerdefrei und ohne Knieschmerzen laufen kannst. Besonders beim Equipment, wie beispielsweise den Schuhen, sollte keinesfalls gespart werden.

Richtiges Schuhwerk

Die richtigen Schuhe werden oft unterschätzt. Es hat schon seinen Grund, warum spezielle Laufschuhe durchaus 150 € und mehr kosten, während normale Sportschuhe schon ab 30 € zu bekommen sind. Laufschuhe werden in der Regel so ausgewählt, dass Sie zu deinem Laufstil passen. Optional wird eine Fehlstellung durch eine zusätzlich eingelegte Sohle korrigiert.

Den richtigen Untergrund wählen

Besonders als Einsteiger solltest du auf einfachem Boden und nur auf gerader Strecke laufen. Unebenheiten, Berge und das Joggen bergab belasten dein Knie um eine vielfaches mehr. Natürlich lassen sich Berge nicht immer vermeiden. Zu empfehlen wäre es dann diese nur zu gehen statt zu laufen.

Schmerzen mit Eis behandeln

Sobald Schmerzen im Knie auftreten, ist es erst mal Zeit für eine Laufpause. Um das Problem möglichst schnell zu behandeln und weitere Knieschmerzen zu vermeiden, kannst du das Gewebe rund um das Knie mehrmals am Tag mit Eis kühlen. Falls der Schmerz dennoch nicht nachlässt, empfiehlt es sich einen Arzt aufzusuchen.

Dehnen nach dem Laufen

Um Knieschmerzen beim Laufen zu vermeiden, solltest du dich präventiv nach jeder Laufeinheit ordentlich dehnen, denn steife Waden- und Oberschenkelmuskeln üben Druck auf das Knie aus und können somit Schmerzen verursachen.

Beinmuskulatur trainieren

Schmerzen im Knie entstehen häufig dadurch, dass der Muskel noch nicht die nötige Kraft besitzt, um das Knie beim Laufen ausreichend zu stabilisieren. Mit einfachen Übungen kannst du auch zu Hause deine Beine trainieren und die Muskulatur stärken. Als Alternative wäre ein Fitness-Studio zu empfehlen.

Patellaspitzensyndrom bei Läufern

Das Patellaspitzensyndrom ist bei Läufern keine Seltenheit und kann unterschiedlich stark ausgeprägt sein. Die Patellaspitze regelt die Druckverteilung im Kniegelenk. Befindet sich diese im Ungleichgewicht oder in einer durch das Laufen verursachte Fehlstellung, wird die Patellasehne zu sehr gereizt. Das Ergebnis sind meist leichte bis starke Knieschmerzen, je nach Reizung. Im schlimmsten Fall kann die Patellasehne sogar reißen.

Die Schmerzen treten oft nur bei einer Belastung, wie beispielsweise Sprüngen auf. Im fortgeschrittenen Stadium bleiben die Schmerzen während der gesamten Belastung bzw. einer Laufeinheit bestehen, sogar beim Spazieren gehen. Nur ein Arzt oder eine spezielle Therapie kann das Patellaspitzensyndrom richtig behandeln. Nach der Behandlung und der Heilung sollte auch an präventive Maßnahmen gedacht werden, um eine neue Entzündung zu vermeiden.

Kniebandage tragen – Macht das Sinn?

Bei Schmerzen im Knie fällt der erste Gedanke direkt auf eine Kniebandage. Diese soll vor allem das Knie entlasten, stützen und schützen. Es gibt sie in unterschiedlichen Größen, Farben und Graden der Stabilisierung.

Eine Kniebandage ist bei akuten Problemen durchaus zu empfehlen. Das Tragen sollte aber kein Dauerzustand sein, da das Knie wieder lernen muss sich selbst zu stützen. Bei zu häufigem Tragen einer Bandage müssen die Muskeln, die eigentlich das Knie stützen sollen, immer weniger machen und bauen sich dadurch ab. Ob und in welchem Umfang eine Kniebandage zum Einsatz kommen muss, sollte daher mit einem Arzt oder Physiotherapeuten geklärt werden.