Low-Carb beim Muskelaufbau

Pauschal heißt es immer, wer Muskeln aufbauen will benötigt Kohlenhydrate und einen Kalorienüberschuss. Doch kann man auch mit einer Low-Carb Ernährung erfolgreich Muskeln aufbauen?

  • Unter bestimmten Voraussetzungen und in Kombination mit dem richtigen Training, kann der Körper, trotz einer Low-Carb Ernährung und sogar im Kaloriendefizit, Muskeln aufbauen.
  • Die Angst, dass beim Verzicht auf Kohlenhydrate sofort die Muskeln als Energiequelle angegriffen werden, ist meist unbegründet. Die richtige Ernährung schützt auch in dem Fall deine Muskulatur.
  • Kohlenhydrate können logisch in den Tag integriert werden, sodass du für dein Training ausreichend Energie hast, aber am Ende des Tages kein Überschuss für eine Fetteinlagerung vorhanden bleibt.

Früher war der Muskelaufbau noch recht einfach, zumindest in der Theorie. Es hieß: „Ernähre dich im richtigen Verhältnis von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen und hebe schweres Gewicht.“ Heute beschäftigen wir uns mit Mikro- und Makronährstoffen, zahlreichen Supplements und unterschiedlichen Trainingsmodellen.

Sehr beliebt ist die Low-Carb Ernährung, die gleich zwei Vorteile vereint. Zum einen ist das Kalorien-/Masseverhältnis wesentlich besser und der Körper lagert aufgrund der wenigen Kohlenhydrate weniger Wasser unter der Haut ein, was deinen Body straffer aussehen lässt. Doch ist es überhaupt möglich trotz Low-Carb Muskeln aufzubauen?

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Typischer Muskelaufbau beim Bodybuilding

Schaut man sich Bodybuilder an, so haben diese meist zwei Trainingsphasen, nämlich die Massephase (Siehe: Massephase Ernährung) und die Diätphase. In der Massephase versucht der Bodybuilder durch einen Kalorienüberschuss, der auch aus Kohlenhydraten besteht, möglichst viel Masse aufzubauen.

Rechtzeitig vor einem Wettkampf beginnt der Bodybuilder mit der Diätphase, meist auch nach dem Low-Carb Prinzip. In dieser Phase verliert der Bodybuilder tatsächlich wieder einen kleinen Teil seiner Muskulatur, behält aber dennoch so viel, dass es für den Wettkampf ausreicht.

Andere Bodybuilder oder Fitness-Athleten versuchen dahingehend ganzjährig in Form zu bleiben. Ihre Ernährung besteht dann auch meist aus Low-Carb Produkten. Dennoch versuchen sie, trotz Low-Carb, ihre Muskeln aufzubauen. Tatsächlich kann das auch funktionieren, aber es dauert meist etwas länger.

Muskelaufbau bei Low-Carb und im Defizit

Gemäß einer Faustregel heißt es, dass man Muskeln nur mit einem Kalorienüberschuss aufbauen kann. Bei einer Low-Carb Ernährung, kann es aber schnell der Fall sein, dass man sich eher in einem Kaloriendefizit befindet und gemäß der Theorie dann keine Muskeln aufbaut. Dies ist jedoch ein Mythos, denn tatsächlich kann man mit einer Low-Carb Ernährung und sogar mit einem Kaloriendefizit Muskeln aufbauen. Besonders, wenn du gerade mit dem Krafttraining anfängst, ist der Muskelreiz meist so groß und vor allem neu für den Körper, dass sich die Muskeln auch im Kaloriendefizit aufbauen.

Wenn du in deinem Training schon etwas fortgeschrittener bist, dann kommt irgendwann der Zeitpunkt, an dem ein kleiner Kalorienüberschuss durchaus Sinn macht, wenn du Muskeln aufbauen willst. Ein Kalorienüberschuss heißt aber nicht gleich, dass du dann auch mehr Kohlenhydrate essen musst. Auch Proteine haben Kalorien. Letztlich geht es nur darum, dass der Körper überschüssige Energie hat, die er in den Muskelaufbau investieren kann.

Auch, wenn du im Kaloriendefizit bleibst, kannst du Muskeln aufbauen. Es dauert einfach nur wesentlich länger, als im Kalorienüberschuss. Dafür musst du allerdings deinen Körper in jedem Fall täglich mit ca. 2 Gramm Protein pro einem Kilo Körpergewicht versorgen. Wenn du beispielsweise aktuell 80 Kilo wiegst, dann solltest du täglich mindestens 160 Gramm Protein zu dir nehmen, um die Bausteine für den Muskelaufbau zu liefern.

Aber nicht nur die Ernährung spielt eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau. Selbst, wenn du bei der Low-Carb Ernährung alles richtig machst, aber falsch trainierst, wirst du leider zu keinem Ergebnis kommen. Pauschal kann man hierfür gar keine konkrete Anleitung geben, denn deine Ernährung und dein Trainingsprogramm hängen vor allem von deinem gewünschten Trainingsziel ab.

Umstellung von Kohlenhydrat- auf Fettverbrennung

Bei einer Low-Carb Ernährung nimmst du deinem Körper den wichtigsten, beziehungsweise schnellsten Energielieferanten weg. Nämlich die Kohlenhydrate. Nun besteht bei Kraftsportlern meist die Angst, dass der Körper nun auf die Muskeln als Energiequelle zugreift und das zu einem Muskelverlust führt. Das passiert jedoch meist nicht, wenn du ausreichend Protein und Fette zu dir nimmst. Fett wirkt antikatabol und verhindert dadurch die Umwandlung von Muskeleiweiß in Kohlenhydrate.

Natürlich hat die Sache auch einen wesentlichen Haken. Fette und Proteine sind längst keine so guten Energielieferanten, wie Kohlenhydrate. Somit wirst du weniger Energie und beim Training auch weniger Kraft haben. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass du vermutlich weniger Gewicht und weniger Wiederholungen schaffen wirst und das Training dadurch nicht so effektiv ist, wie mit der Energie aus Kohlenhydraten.

Aus diesem Grund machen einige Kraftsportler einmal die Woche einen sogenannten „Ladetag“. An diesem Tag werden dann so viele Kohlenhydrate gegessen, dass die entleerten Muskeln den Nährstoff sofort aufsaugen. Zusätzlich sollte aber dennoch die Proteinzufuhr, wie in den vorherigen Tagen, konstant gehalten werden. Ein solcher Ladetag führt dann in der Regel nicht zum Fettaufbau, da kaum Energie übrig bleibt, die als Fettreserve eingelagert werden kann.

Der Mittelweg ist oft die Lösung

Statt die Dinge immer so streng zu sehen, könnte der Mittelweg vielleicht die Lösung für dich sein. Entweder du nutzt die Variante des bereits erwähnten Ladetages, einmal pro Woche, oder du baust die Aufnahme der Kohlenhydrate logisch in einen Tag ein.

Ich selbst gehe meist gegen 14 Uhr ins Fitness-Studio und brauche dafür ausreichend Energie. Deshalb esse ich morgens und auch mittags kohlenhydratreiche Mahlzeiten. Meist folgt dann gegen Abend noch eine Laufeinheit. Fällt die Laufeinheit aus, so reduziere ich bereits zum Mittagessen die Kohlenhydrate.

Nach einem solchen Trainingstag hatte ich genügend Energie aus den Kohlenhydraten. Mein Trainingsprogramm hat diese jedoch wieder vollständig verbrannt, so dass am Ende des Tages keine überschüssige Energie übrig bleibt, die sonst als Fett eingelagert würde. Tagsüber achte ich konstant darauf, dass ich bis zum Abend aber auch mindestens 150 Gramm Protein zu mir genommen habe.