Muskelaufbau mit pflanzlichem Protein

Häufig wird behauptet, dass der Muskelaufbau mit pflanzlichem Protein kaum möglich ist. Es gibt jedoch genügend Beispiele, die das widerlegen. Schauen wir uns daher mal genauer an, was sich hinter pflanzlichen Proteinen verbirgt.

Schaut man sich in anderen Webseiten und Foren um, so wird dort häufig erwähnt, dass ein effektiver Muskelaufbau nur mit tierischem Protein möglich ist. Aber stimmt das wirklich? Können beispielsweise Veganer auch mit pflanzlichem Protein effektiv Muskeln aufbauen? Dies wird wohl noch oft die Grundlage vieler Diskussionen sein. Fakt ist aber, dass es grundsätzlich möglich ist auch mit pflanzlichem Protein Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Es kann jedoch etwas länger dauern, als mit tierischem Protein.

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Pflanzliche Proteine für den Muskelaufbau

Unser Körper benötigt Proteine, um beanspruchte Muskeln, nach dem Sport und bei der Regeneration zu unterstützen. Durch ein intensives Trainings entstehen kleine Risse auf der Oberfläche unserer Muskeln. Proteine sorgen dafür, dass diese Risse schneller heilen und sich die Muskelmasse vergrößert.

Es wird daher empfohlen täglich ausreichend Protein aufzunehmen, zum Beispiel aus proteinreichen Produkten wie Quark, Eiern, Fleisch und Fisch. Doch nicht jeder mag diese tierischen Proteine und deshalb setzen beispielsweise Veganer auf pflanzliche Proteine für den Muskelaufbau.

Pflanzliche Proteine sind also unverzichtbar, wenn man hart trainieren und Muskelmasse aufbauen möchte. Schauen wir uns nachfolgend ein paar pflanzliche Proteinquellen an, die den Muskelaufbau bei Veganer Ernährung unterstützen können.

Haferflocken

Haferflocken eignen sich ideal zum Frühstück. Sie enthalten ca. 13 Gramm Protein pro 100 Gramm. Kombiniert mit Sojamilch, Erdnussbutter, Nüssen und ein paar Blaubeeren, hat man bereits zum Frühstück eine perfekte Proteinbombe.

Erdnussbutter

Erdnussbutter ist ein Top Protein-Lieferant. Sie enthält satte 25 Gramm Protein pro 100 Gramm. Bis auf einige Ausnahmen ist Erdnussbutter auch zu 100 % vegan.

Samen & Kerne

Samen und Kerne, wie beispielsweise Hanfsamen, Kürbiskerne, Sesam und Chiasamen, beinhalten ca. 20 – 30 Gramm Protein pro 100 Gramm. Sie eignen sich ideal als Beilage in einem Müsli, in einem Joghurt, auf einem Salat oder einfach mal so zwischendurch direkt aus der Hand.

Fleischersatzprodukte

Auch Fleischersatzprodukte, wie Tofu und Tempeh, enthalten bis zu 12 Gramm Protein pro 100 Gramm. Sind eigenen sich ideal für Pfannengerichte oder angebraten mit einer Portion Gemüse und Reis.

Bohnen und Hülsenfrüchte

Bohnen und Hülsenfrüchte, wie Sojabohnen, Kidneybohnen, Spalterbsen, Mungobohnen, Linsen und Kichererbsen, gehören zu den besten Protein-Lieferanten. Sie enthalten teilweise bis zu 25 Gramm Protein pro 100 Gramm.

Pflanzliches Proteinpulver

Wenn die gewünschte Proteinmenge, über die normale Ernährung, nicht erreicht wird, dann kann mit einem pflanzlichen Proteinpulver nachgeholfen werden. Dies ist besonders bei einem intensiven Muskelaufbau sehr empfehlenswert.

Tipps für den Muskelaufbau mit pflanzlichem Protein

Wer auf tierische Proteine gänzlich verzichten möchte, der sollte beim Muskelaufbau mit pflanzlichen Proteinen ein paar wichtige Punkte beachten. Nachfolgend findest du ein paar Tipps.

Genügend Kalorien aufnehmen

Um die Muskelmasse zu vergrößern, wird im Allgemeinen ein Kalorienüberschuss empfohlen. Du solltest daher Mahlzeiten zu dir nehmen, die einen hohen Proteingehalt besitzen und gleichzeitig genügend Kalorien für einen Überschuss liefern. Zudem sollte der Anteil an Fett möglichst gering sein.

Ausreichend Protein aufnehmen

Für den effektiven Muskelaufbau wird, gemäß eine Faustregel, ein Proteinbedarf von mindestens 2 Gramm Protein pro einem Kilogramm Körpergicht empfohlen. Die Mahlzeiten aus pflanzlichem Protein sollten daher richtig ausgewählt und kombiniert werden. Falls die Proteinzufuhr nicht ausreicht, kann mit einem Proteinpulver zusätzlich nachgeholfen werden.

Ausgewogene Ernährung

Bei der Aufnahme von pflanzlichem Protein ist nicht nur die Menge entscheidend, sondern auch die Zusammensetzung der Proteine. Der Körper benötigt für den Muskelaufbau 9 essenzielle Aminosäuren, die zudem überlebenswichtig sind. Die Proteinquellen sollten daher nicht einseitig sein, sondern kombiniert werden.

Muskelaufbau mit pflanzlichem Protein überwachen

Um festzustellen, ob dein Muskelaufbau mit pflanzlichem Protein auch Fortschritte macht, solltest du dir eine Körperanalysewaage anschaffen. Eine solche Waage zeigt dir deine Fortschritte im Bereich Muskelaufbau und Fettreduzierung an. Solltest du nach mehren Wochen Training keine Veränderungen feststellen, dann stimmt etwas bei deiner Ernährung oder in deinem Trainingsplan nicht.