Muskelaufbau & Schlaf

Die Themen Muskelaufbau und Schlaf liegen sehr dicht beieinander. Wer denkt, dass nur die Ernährung und das Training eine wichtige Rolle spielen, der sollte das Thema Schlaf keineswegs unterschätzen.

  • Ausreichend Schlaf, ist für den Muskelaufbau sehr wichtig. Denn hier kann sich der Körper erholen, den Muskelaufbau-Prozess einleiten und optimal für das nächste Training regenerieren.
  • Wer zu wenig schläft, produziert vermehrt das Hormon “Cortisol”, was dazu führt, das der Körper stressempfindlicher ist und der Fettabbau verlangsamt wird. Zudem wird die körperliche Leistung deutlich eingeschränkt.
  • Das sogenannte “Power Napping” kann tagsüber helfen, den Körper optimal für den Schlaf in der Nacht vorzubereiten. Es ist aber nicht der heilige Gral beim Muskelaufbau.

Es ist keine Seltenheit, dass viele Menschen gerade mal 5 – 6 Stunden schlafen. Das ist jedoch deutlich zu wenig. Besonders dann, wenn man aktiv Muskeln aufbauen möchte. Der Körper benötigt einfach genügend Erholung, um den Muskelaufbau zu aktivieren und vor allem um wieder genügend Energie für die nächste Trainingseinheit zu haben. Welcher Zusammenhang dabei genau zwischen Schlaf und Muskelaufbau besteht, das klären wir in diesem Artikel.

Bestseller
NIGHT BUILDER Booster Komplex für die Nacht und im Schlaf, Nacht-Booster Extrem, 60 Kapseln, Optimales Training ist die beste Voraussetzung für Muskelaufbau und Muskelwachstum
  • 💪🏻 NIGHT BOOSTER: Für die Nacht, denn...
  • 💪🏻 NACHT: NIGHT BUILDER ist die Innovation...
  • 💪🏻 GRUNDLAGE: Effektives Training ist die...

Schlaf & Muskelaufbau: Der Zusammenhang

Unser Schlaf besteht aus mehreren Schlafphasen und zwar dem leichten Schlaf, dem Tiefschlaf und dem sogenannten REM-Schlaf (Rapid-Eye-Movement-Schlaf). Da ist der Schlaf in dem wir auch träumen. Für den Muskelaufbau ist besonders der Tiefschlaf entscheidend. In dieser Schlafphase werden die Hormone Somatropin und Testosteron ausgeschüttet. Diese sorgen dafür, dass unsere Muskeln, aber auch Haare und Haut wachsen. Es entsteht somit mehr Muskelmasse, während Fettgewebe abgebaut wird.

Ebenfalls wichtig zu wissen ist, dass eure Erfolge beim Muskelaufbau nicht während des Trainings passieren, sondern in der Erholungsphase. Während des Trainings entstehen kleine Muskelfaserrisse, die in der Erholungsphase, auch Muskelregeneration genannt, mit neuem Gewebe aufgefüllt werden. Dieser Prozess wird auch als Superkompensation bezeichnet. Der Schlaf stellt dabei eine besonders wichtige Funktion für den Muskelaufbau dar. Bekommt man zu wenig davon, so kann der Körper sich bis zur nächsten Einheit nicht richtig regenerieren.

Cortisol: Kein Fettabbau bei zu wenig Schlaf

Wer Muskeln aufbauen will, möchte gleichzeitig auch Fett verlieren, damit sich die Muskeln nicht einfach nur unter einer Fettschicht aufbauen, sondern sichtbar und definiert werden. Wer zu wenig schläft, der bringt seinen Körper in einen ständigen Stress-Zustand. Dies führt dazu, dass der Körper das Hormon “Cortisol” ausschüttet, welches den Fettabbau behindern kann.

Ausreichender Schlaf für den Muskelaufbau ist ebenfalls wichtig, damit sich das Immunsystem erholen kann. Erkrankungen werden dadurch seltener und Sportler müssen auf keine Trainingseinheit verzichten, was bei längerer Pause wieder zum Muskelabbau führen würde. Es gibt zudem mehrere Studien die bestätigen, dass Sportler, die bis zu 10 Stunden am Tag schlafen, durchaus leistungsfähiger und gesünder sind. Sie sind beim Training konzentrierter, reaktionsfähiger und fitter.

Power Napping für mehr Muskelaufbau?

Das sogenannte “Power Napping” kann ebenfalls den Muskelaufbau fördern. Dabei handelt es sich um ein maximal 30 minütiges Nickerchen in der leichten Schlafphase. Dieser Kurzschlaf bringt Energie zurück, baut Stress ab und steigert die Leistungsfähigkeit um bis zu 30 Prozent, was bereits mehrere Studien ermitteln haben. Mehr als 30 Minuten erreichen allerdings genau das Gegenteil. Dann würde der Körper bereits den Tiefschlaf vorbereiten und Cortisol ausschütten, was dazu führt, dass man sich dann erst richtig platt fühlt.

Man bekommt durch Power Napping allerdings nicht mehr Muskeln. Es dient eher als Vorbereitung für die Nacht, denn bereits ab Mittag baut der Körper dadurch Stresshormone ab. So kann der Körper am Abend viel schneller zur Ruhe kommen und die Schlafqualität kann sich erheblich verbessern.