Wie viel Proteinpulver am Tag?

Wer Muskeln aufbauen möchte, der benötigt Proteine. Meist erfolgt diese Aufnahme auch über Proteinpulver. Doch wie viel Proteinpulver darf man eigentlich am Tag zu sich nehmen?

Wir nehmen täglich Proteine über unsere normale Ernährung auf. Für Kraftsportler reicht diese Zufuhr in der Regel aber nicht aus. Aus diesem Grund wird die Ernährung mit Proteinpulver ergänzt. Wie viel Proteinpulver man am Tag zu sich nehmen kann, ist in der Regel auf den Verpackungen beschrieben. Im Allgemeinen lässt sich aber eine grobe Richtschnur von 3-mal täglich a 30 Gramm festhalten.

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Wie viel Protein enthält Proteinpulver?

Wie viel Protein das jeweilige Proteinpulver beinhaltet, kann in der Regel der Verpackung entnommen werden. Bei einem Whey-Konzentrat sind es beispielsweise zirka 80 Gramm Protein pro 100 Gramm des Pulvers. Etwas speziellere Proteinpulver, wie beispielsweise ein Isolat oder eine Hydrolysat, kommen teilweise auf bis zu 96 Gramm Protein pro 100 Gramm.

Bei einer Dosierung von 30 Gramm des Pulvers pro Shake, werden so ca. 24 Gramm Protein aufgenommen. Bei 3 Shakes am Tag können somit, zusätzlich zur Ernährung, 74 Gramm Protein durch Proteinpulver aufgenommen werden.

Wie viel Proteinpulver für den Muskelaufbau?

Wie viel Proteinpulver bzw. Protein am Tag für den Muskelaufbau wirklich benötigt wird, darüber streiten sich selbst Wissenschaftler. Während einige behaupten, dass die Proteine über die normale Ernährung ausreichen, sprechen andere wiederum von mindestens 200 Gramm Protein pro Tag.

Es gibt allerdings eine Formel, die sich sehr gut etabliert hat. Sie lautet: 2 Gramm Protein pro einem Kilogramm Körpergewicht. Gemäß dieser Formel müsste ein Kraftsportler mit 80 Kilogramm Körpergewicht, täglich mindestens 160 Gramm Protein aus der Ernährung oder einem Proteinpulver aufnehmen, um den optimalen Muskelaufbau zu erreichen.

Wie viel Protein enthält unsere tägliche Ernährung?

Nachdem wir jetzt wissen, wie viel Protein in einem Proteinpulver tatsächlich enthalten ist, können wir dementsprechend die Ernährung für den Tag planen. Es ist heutzutage kein Problem mehr eine vollwertige Mahlzeit zu essen, die bis zu 30 Gramm Protein oder sogar mehr enthält.

Greifen wir also noch mal das Beispiel von eben auf. Wer täglich 3 Proteinshakes zu sich nimmt, der erreicht bereits einen Wert von 72 Gramm Protein. Wer zusätzlich dann noch 3 Mahlzeiten am Tag mit je 30 Gramm Protein isst, kommt so bereits auf einen Gesamtwert von 162 Gramm Protein pro Tag.

Wann sollte man ein Proteinpulver trinken?

Das kommt ganz auf das geplante Trainingsziel an und wie viel Protein bereits über die normale Ernährung am Tag aufgenommen wird. Grundsätzlich lässt es sich aber empfehlen, 3-mal am Tag, also Morgens, Mittags und Abends, einen Proteinshake zu trinken.

Hierbei kann noch berücksichtigt werden, dass Morgens und Abends ein Whey-Protein und gegen Abend ein Casein-Protein gewählt wird. Die Unterschiede und Details kannst du in dem Artikel “Whey- oder Casein-Protein?” nachlesen.