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Zink für den Muskelaufbau

Zink ist ein wichtiger Mikronährstoff und das nicht nur für den Muskelaufbau. Ein Zink-Mangel kann zu vielen gesundheitlichen Problemen führen. Erfahre hier wie Zink dich beim Muskelaufbau unterstützt.

  • Zink ist an vielen wichtigen Prozessen in unserem Körper beteiligt. Bei Sportlern, die Muskelaufbau betreiben, sorgt es vor allem für eine erhöhte Testosteronproduktion und eine verbesserte Regeneration des Muskelgewebes.
  • Studien haben gezeigt, dass eine zusätzliche Dosierung von Zink von 30 Milligramm pro Tag, eine positive Auswirkung auf den Muskelaufbau haben kann. Einige Athleten bevorzugen sogar eine Dosis bis zu 50 Milligramm.
  • Ein Zink-Mangel zeigt sich vor allem durch einen verminderten Testosteronspiegel. Dieser wirkt sich nachteilig auf den Muskelaufbau aus. Eine Überdosierung hingegen kann zu Magenbeschwerden und langfristig zu einem schlechten Blutbild führen.

Zink wird normalerweise über unsere Ernährung aufgenommen. Es ist ein lebensnotwendiges Spurenelement. Sportler, die Muskelaufbau betreiben, können aber durchaus mehr Zink zu sich nehmen. Es wird daher von vielen Athleten zur Nahrungsergänzung zugeführt und hilft den Muskelaufbau und die Regeneration zu verbessern. Ein Mangel hingegen kann gesundheitliche Beschwerden verursachen.

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Die Aufgaben von Zink beim Muskelaufbau

Wie bereits erwähnt, ist Zink nicht nur für den Muskelaufbau sehr hilfreich, sondern an vielen Prozessen in unserem Körper beteiligt. Für Sportler ist es allerdings besonders interessant, weil es den Muskelaufbau und die Regeneration verbessern kann und die Testosteronproduktion ankurbelt.

Zink sorgt außerdem für ein gesundes und intaktes Immunsystem. Zudem ist es an der Zellteilung und unseren Stoffwechselvorgängen beteiligt. Diverse Studien zeigen, dass Zink auch für ein besseres Wohlbefinden sorgen kann und eine stimmungsaufhellende Wirkung hat.

Vorteile von Zink

  • Fördert den Muskelaufbau
  • Unterstützt die Regeneration
  • Kurbelt die Testosteronproduktion an
  • Sorgt für ein gesundes Immunsystem
  • Ist an der Zellteilung beteiligt
  • Ist an Stoffwechselvorgängen beteiligt
  • Steigert das Wohlbefinden
  • Hat stimmungsaufhellende Wirkung
  • Gut für Haut, Haare und Nägel

Einnahme von Zink als Nahrungsergänzung

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Aufnahme von Zink von 10 Milligramm am Tag. Sportler können jedoch eine deutlich höhere Menge zuführen, da sich durch ihren Muskelaufbau der Körper ständig verändert. Vor allem nach einem harten Training, kann Zink bei der Regeneration der Muskel helfen. Auch verliert unser Körper Zink, wenn wir schwitzen, welches anschließend wieder zugeführt werden sollte.

In diversen Studien hat man herausgefunden, dass eine Dosis von bis zu 30 Milligramm am Tag bei Sportlern und beim Muskelaufbau einen positiven Effekt bewirken kann. Schaut man sich in Foren um, so nehmen einige Athleten sogar bis zu 50 Milligramm am Tag.

Zink zur Muskelregeneration

Kraftsportler belasten ihren Körper meist mit sehr hohen Gewichten. Dadurch entstehen jedes Mal kleine Mikroverletzungen an unseren Muskeln, die bis zur nächsten Trainingseinheit möglichst gut verheilt sein sollten.

Durch die Aufnahme von Zink können die typischen Beschwerden nach dem Sport, wie  Leistungsminderung, verminderter Muskelaufbau oder Muskelkater, besser vorgebeugt werden können. Auch die Mikroverletzungen am Muskelgewebe können schneller heilen.

Lebensmittel mit hohem Zinkanteil

Grundsätzlich ist eine zusätzliche Nahrungsergänzung mit Zink nicht notwendig, wenn diese über die Ernährung allein abgedeckt werden kann. Sportler haben jedoch meist einen höheren Bedarf und schaffen dies in der Regel nicht über die normale Ernährung aufzunehmen. Nachfolgend findest du Lebensmittel, die einen besonders hohen Zinkanteil pro 100 Gramm aufweisen.

LebensmittelZinkanteil pro 100 Gramm
Rindfleisch4 mg
Hühnerei1,35 mg
Gouda3,9 mg
Austern86 mg
Sonnenblumkerne5,75 mg
Haferflocken4,5 mg

Ein Sportler, der Muskelaufbau betreibt, müsste, gemäß dieser Tabelle, ca. 700 Gramm Rindfleisch essen, um eine Dosis von 30 Milligramm Zink zu erreichen.

Anzeichen eines Zink-Mangels

Schaut man sich die Vorteile von Zink an, so kann ein Mangel an Zink, diese genau gegenteilig bewirken. Eine Mangel macht sich vor allem durch einen verminderten Testosteronspiegel bemerkbar. Dies behindert dann unmittelbar den Muskelaufbau. Aber auch schlechte Haut (Akne), schwache Nägel, sprödes Haar und eventuell depressive Verstimmungen sind keine Seltenheit bei einem Zink-Mangel.

Da Zink eine wichtige Rolle für unser Immunsystem spielt, ist man gegebenenfalls auch anfälliger für Krankheiten oder diese können länger andauern als üblich. Auch Wundheilungen können langsamer verlaufen. Zudem kann ein schlechter Cholesterinwert ein Anzeichen eines Zink-Mangels sein.

Mögliche Nachteile eines Zink-Mangels

  • Verminderter Testosteronspiegel
  • Verhinderung des Muskelwachstums
  • Schlechte Haut, schwache Nägel, sprödes Haar
  • Depressive Verstimmungen
  • Müdigkeit und Antriebslosigkeit

Überdosierung von Zink

Eine Überdosierung an Zink ist über die normale Ernährung kaum möglich. Jedoch kann dies bei einer zusätzlichen Nahrungsergänzung passieren. Häufige Anzeichen sind dann meist:

  • Bauchschmerzen
  • Übelkeit
  • Durchfall
  • Erbrechen

Eine Überdosis an Zink kann auch die Resorption wichtiger Mineralstoffe, wie Eisen, Kalzium und Kupfer behindern. Dies kann langfristig zu einem schlechten Blutbild führen.